L’alimentation et l’hydratation chez le sportif de haut niveau

Attention ! les besoins d’un sportif ne sont pas les mêmes que pour une personne sédentaire.

L’hydratation

Plus que l’alimentation solide, notre hydratation est ultra capitale et bien trop souvent sous-estimée !! Rappelons-nous que le corps humain est composé approximativement de 70% d’eau et que celui-ci ne peut pas fonctionner de manière optimale sans.

Heureusement, on retrouve de l’eau dans nos apports hydriques, mais également dans notre alimentation solide !

Les recommandations actuelles sont :

            · BOIRE 1,5L ou 10 verres d’eau en dehors des entraînements

            · MANGER l’équivalent de 1L d’eau grâce aux fruits et légumes

            · Pendant l’entraînement = 500ml/heure d’entraînement

            · Après l’effort = 1 fois ½ le volume perdu

Les boissons énergétiques ne sont pas systématiques, elles peuvent être un atout lors de compétitions ou d’entraînement particulièrement intensif. Adaptez votre hydratation en fonction de la température !

L’alimentation

Un régime alimentaire équilibré est un régime alimentaire adapté à nos besoins, et qui doit fournir au corps les 9 acides animés essentiels (sans rentrer dans les cas particuliers), que notre corps ne peut pas synthétiser seul. La notion de plaisir est primordiale, ainsi que la qualité des aliments que vous mettez dans votre assiette !

Dans le cadre d’un régime végétarien, quelques associations intéressantes :

            · Haricots rouges + maïs

            · Riz + lentilles

            · Blé + pois chiches

            · Blé + fèves

            · Haricots + pâtes

L’absorption du fer (contenu dans les légumineuses) est facilitée si l’on consomme des produits riches en vitamine C (brocolis, persil, tomate, poivron) et si l’on évite les aliments qui capture le fer (thé).

Avant une compétition

J-3 avant une compétition, réduire les graisses et augmenter les féculents.

Jour de la compétition, supprimer les aliments concentrés en graisse et les fibres irritantes pour l’intestin (préférez les légumes sans peau ni pépins, haricots verts extrafins, tomates sans peau, carottes, betterave, blanc de poireaux, fond d’artichaut etc…)

Les erreurs fréquentes du sportif

  1. Hydratation insuffisante en dehors des entrainements
  2. Sur-consommation de sucres complexes (trop de féculents pâtes/riz, peur de manquer d’énergie, récompense après l’effort)
  3. Consommation insuffisante de fruits et légumes au quotidien
  4. Reflex des produits transformés pour les collations
  5. Apport insuffisant en protéines
  6. Attirance non justifiée pour les compléments de l’effort

Retenez que l’on parle ici de l’alimentation du sportif intensif ! Celle-ci est à adapter en fonction de nos besoins et de notre morphotype.

Enjoy 😉

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